خواب و اهمیت آن در بیماری ام اس

مشکلات مربوط به خواب در افراد مبتلا به بیماری ام اس بیشتر از سایر افراد است.

اختلال خواب یک اصطلاح کلی برای گستره ی وسیعی از مشکلات مرتبط با خواب است و می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در شروع یا ادامه خواب که به آن بی‌خوابی (insomnia) گفته می‌شود.
• خواب بیش از اندازه (hypersomnia)
• به خواب رفتن ناگهانی و کنترل‌نشده که به آن نارکولِپسی (narcolepsy) گفته می‌شود.
• مشکل در تنفس در زمان خواب، مثل آپنه خواب
• حرکات غیر طبیعی در طول خواب شامل سندرم پای بی‌قرار یا بی‌قراری در تمام بدن
• انجام رفتارهای غیر طبیعی در زمان خواب، مانند انجام اتفاقاتی که در رویا دیده می‌شود.
• خواب‌آلودگی بیش از اندازه در طول روز

آیا کمبود خواب دارید؟

اگر پاسخ هر یک از سوالات زیر مثبت باشد، ممکن است خواب با کیفیت خوبی نداشته باشید.
• آیا در بیشتر طول روز احساس خواب‌آلودگی، بدخلقی و ناراحتی می‌کنید؟
• آیا به محض رفتن به تخت‌خواب و بستن چشم‌ها به خواب می‌روید؟
• آیا در بیشتر شب‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌خوابید؟
• آیا حتی پس از ۸ ساعت خواب یا بیشتر، احساس خستگی می‌کنید؟

چه عواملی باعث ایجاد ام اس می‌شوند؟

عوامل اختلالات خواب در بیماری ام اس

خواب تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد، از جمله:

»  کمبود ویتامین D و سایر مواد مغذی که ممکن است در تنظیم خواب کمک‌کننده باشند
»  عوارض داروهای ام اس، از جمله داروهای تعدیل‌کننده بیماری (DMTs)، کورتیکواستروئیدها و داروهای محرک که برای خستگی استفاده می‌شوند
»  افزایش چرت‌زدن در طول روز به علت خستگی
»  کاهش میزان تحرک به دلیل خستگی و ناتوانی‌های ایجاد شده در اثر ام اس
»  تغییرات احساسی و عاطفی شامل استرس، اضطراب یا افسردگی
»  سایر علائم بیماری ام اس شامل بی‌قراری پاها، درد، علائم مربوط به روده یا مجاری ادراری و اختلال در تنظیم دمای بدن

راهکارهایی برای بهبود کیفیت و میزان خواب در بیماری ام اس

»  مشکلات مربوط به خواب را با پزشک معالج خود در میان بگذارید. 

»  گاهی اوقات برخی علائم ام اس ممکن است باعث ایجاد خواب آلودگی شوند، این علامت ها باید توسط پزشک بررسی شوند و در صورت لزوم درمان مناسب برای آن ها در نظر گرفته شود.

»  ممکن است برخی از داروها نیز باعث ایجاد مشکلات خواب شوند. پزشک این موارد را در نظر خواهد گرفت و اقدام مناسب را انجام خواهد داد. برای مثال ممکن است در صورت صلاحدید، داروهای خواب، به صورت کوتاه مدت تجویز شوند. باید توجه داشت که این داروها به سرعت ایجاد وابستگی می‌کنند و اثرات آنها کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل این داروها بیشتر به عنوان آخرین راهکار استفاده می‌شوند. در صورت اتمام داروهای خواب در رابطه با ادامه آنها با پزشک معالج خود مشورت کنید.

»  گاهی اوقات نیز ممکن است انجام رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) توسط پزشک توصیه شود. در این روش، به کمک روان‌شناس الگوهای نادرست فکری شناسایی شده و برای تغییر آنها تلاش می‌شود. همچنین برای مقابله با مشکلات، مهارت‌هایی به فرد آموزش داده می‌شود.

علائم ام اس چیست؟

علاوه بر این موارد، اقداماتی نیز برای بهبود خواب توسط خود فرد قابل انجام است، از جمله:

»  هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
این زمان در آخر هفته و تعطیلات نباید بیشتر از ۱ ساعت جابه‌جا نشود. داشتن نظم در خواب به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند.

»  اگر هنگامی که در تخت خواب هستید، به اتفاقات روز گذشته فکر می‌کنید یا نگران فردا هستید، سعی کنید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید.
یک روش مفید، نوشتن نگرانی‌ها و برنامه انجام کارها بر روی کاغذ چند ساعت قبل از خواب است.

»  برنامه ورزشی خود را ۴ تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب انجام دهید.
ورزش باعث افزایش هوشیاری می‌شود به همین دلیل نباید آن را نزدیک به زمان خواب انجام داد.

»  مصرف کافئین را به صبح‌ها محدود کنید.

»  اگر سیگار و الکل مصرف می‌کنید، مصرف آنها را محدود کنید. بین مصرف الکل و خواب باید حداقل ۶ ساعت فاصله باشد.

»  یک برنامه مخصوص قبل خواب داشته باشید تا ذهن و بدن خود را آماده کنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب، لباس راحتی بپوشید و مسواک بزنید. سپس به موسیقی آرام‌بخش گوش دهید، مطالعه کنید یا افکار خود را در یک دفتر بنویسید.

»  نزدیک به زمان خواب از مصرف مایعات زیاد خودداری کنید. قبل از رفتن به تخت خواب به دستشویی بروید.

»  اتاق خواب باید ساکت، تاریک و خنک باشد.

»  پس از خاموش‌کردن چراغ‌ها، یک نوع ریلکسیشن همانند تنفس عمیق انجام دهید.

»  اتاق خواب، مخصوص خواب است. از مطالعه، تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل یا صحبت با تلفن در اتاق خواب خودداری کنید. 

»  اگر پس از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید، از تخت خواب بیرون بیایید. یک فعالیت آرامش‌بخش مثل مطالعه یا مدیتیشن انجام دهید.

»  کنترل خلق و خوی خود را به دست بگیرید و در صورت مشاهده هرگونه تغییری در آن، با پزشک معالج خود صحبت کنید.