دیابت را با این ۱۵ غذا کنترل کنید!

پانزده غذای مناسب برای کنترل دیابت

۱. ماهی‌های دارای چربی

ماهی سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و آنچُویی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ DHA و EPA هستند. این اسیدهای چرب فواید عمده‌ای برای سلامت قلب دارند. مصرف منظم و کافی این چربی‌ها به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت دارای اهمیت است؛ زیرا در این بیماران خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی بالاتر است.

DHA و EPA از سلول‌های سازنده دیواره عروق خونی محافظت می‌کنند، شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهند و عملکرد سرخرگ‌ها را بهبود می‌بخشند. در برخی مطالعات نشان داده شده است که در افرادی که به طور منظم ماهی‌های چرب مصرف می‌کنند، خطر نارسایی قلبی پایین‌تر بوده و احتمال مرگ در اثر بیماری‌های قلبی نیز کمتر است.

همچنین دیده شده است که مصرف ماهی‌های دارای چربی ، ۵ الی ۷ روز در هفته به مدت ۸ هفته به طور چشم‌گیر باعث کاهش شاخص‌های التهابی و تری‌گلیسرید خون می‌شود. ماهی همچنین منبعی غنی از پروتئین‌های با کیفیت است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

۱. مصرف مکمل‌های غذایی

طبق توصیه بنیاد ملی پسوریازیس آمریکا، مکمل‌های غذایی حاوی روغن ماهی، ویتامین D، خار مریم،‌ آلوئه‌ورا و روغن گل مغربی در کاهش علائم خفیف پسوریازیس ممکن است مؤثر باشند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک معالج خود مشورت کنید تا از نبود تداخل با داروهای مصرفی و بیماری‌های احتمالی دیگر اطمینان حاصل شود.

۲. سبزیجات دارای برگ‌های سبز

سبزیجات دارای برگ‌های سبز بسیار مغذی هستند و در عین حال کالری بسیار پایینی دارند ، همچنین میزان کربوهیدرات‌های قابل هضم آنها (که باعث افزایش قند خون می‌شود) بسیار پایین است.

اسفناج، کلم کِیل و سایر سبزیجات دارای برگ سبز منابع سرشار از چندین نوع ویتامین و مواد معدنی، از جمله ویتامین C هستند. در یک مطالعه دیده شده است که افزایش مصرف ویتامین C در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا فشار‌خون بالا، باعث کاهش قند‌ خون ناشتا و شاخص‌های التهابی می‌شود.

به علاوه سبزیجات برگ‌دار غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام لوتئین و زِآزانتین هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از چشمان افراد دیابتی در برابر ابتلا به آب مروارید و تخریب ماکولا که از بیماری های چشمی شایع در دیابت است محافظت می‌نمایند

۳. دارچین

دارچین ادویه‌ای خوش طعم و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی است.

در مطالعات ت بسیاری نشان داده شده است که دارچین می‌تواند قند خون را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش دهد. کنترل دیابت در درازمدت با اندازه‌گیری هموگلوبین A1C ارزیابی می‌شود که متوسط قند خون را در طی ۲ تا ۳ ماه گذشته نشان می‌دهد.

در یک مطالعه انجام‌شده بر روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ دیده شده است که مصرف این ادویه به مدت ۹۰ روز می‌تواند میزان هموگلوبین A1C تا ۲ برابر نسبت به کسانی که تنها از دارو‌های دیابت استفاده می‌کردند کاهش دهد.

بررسی تجمیعی که بر روی نتایج ۱۰ مطالعه انجام گرفته است، نشان می‌دهد که دارچین ممکن است کلسترول و تری‌گلیسرید خون را نیز کاهش دهد.

باید توجه داشت که مصرف دارچین کاسیا که در اغلب مغازه‌ها به فروش می‌رسد، باید به حداکثر ۱ قاشق چای‌خوری در روز محدود شود. این نوع دارچین حاوی مادهای به نام کومارین است که در مقادیر زیاد ممکن است مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند. میزان کومارین در دارچین سِیلان (دارچین حقیقی) بسیار کمتر است.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای ایجاد حس سیری به مدت طولانی است؛ همچنین مصرف منظم تخم مرغ ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را به طرق گوناگون کاهش دهد.

مصرف تخم مرغ باعث کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL می‌شود.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زِآزانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش محافظتی در برابر ابتلا به بیماری‌های چشمی دارند.

توصیه می‌شود تخم مرغ به صورت کامل مصرف شود؛ چراکه فواید تخم مرغ، در وهله‌ اول مربوط به مواد مغذی موجود در زرده‌ی آن است.

پسوریازیس چگونه در بدن ایجاد می‌شود؟

۵. دانه چیا

میزان فیبر دانه چیا بسیار زیاد است؛‌ اما در عین حال کربوهیدرات‌های قابل هضم آن کم است. ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار کربوهیدرات، ۱۱ گرم آن فیبر است و مصرف فیبر باعث افزایش قند خون نمی‌شود.

به علاوه فیبر گران‌رو موجود در دانه چیا می‌تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و کاهش سرعت جذب آن، قند خون را کاهش دهد.

دانه چیا ممکن است در کاهش وزن نیز کمک‌کننده باشد؛ به دلیل اینکه فیبر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و همچنین میزان کالری دریافتی از سایر مواد غذایی را در صورتی که به طور همزمان مصرف شوند، کاهش می‌دهد.

همچنین مشاهده شده است که دانه چیا باعث کاهش فشار ‌خون و شاخص‌های التهابی می‌شود.

۶. زردچوبه

در زردچوبه ماده‌ فعالی به نام کورکومین وجود دارد که می‌تواند باعث کاهش التهاب، کاهش قند ‌خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.

یکی از علل اصلی صدمات کلیوی، بیماری دیابت است. مصرف کورکومین می‌تواند برای حفظ سلامت کلیه‌ها مفید باشد.

با وجود فواید بسیار، به دلیل جذب پایین کورکومین توصیه می‌شود حتماً به همراه فلفل سیاه مصرف شود. فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین است که می‌تواند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش دهد.

۷. ماست یونانی

ماست یونانی می‌تواند باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. به نظر می‌رسد بخشی از این اثر مربوط به محتوای پروبیوتیک آن باشد.

همچنین تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف ماست و سایر فرآورده‌های لبنی ممکن است به کاهش وزن و چربی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ منجر شود. محققان بر این باورند که این امر به دلیل وجود کلسیم و ترکیبی به نام (CLA (Conjugated linoleic acid است.

علاوه بر این، ماست یونانی تنها ۶ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر واحد غذایی دارد که از ماست معمولی کمتر است. همچنین به دلیل دارا بودن پروتئین بیشتر، باعث برطرف‌کردن گرسنگی و در نتیجه کاهش کالری دریافتی شده و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند.

۸. مغزها

همه انواع مغزها حاوی فیبر بوده و میزان کربوهیدرات‌های قابل هضم آنها پایین است. البته برخی از آنها ممکن است کربوهیدرات قابل هضم بیشتری داشته باشند.

میزان کربوهیدرات‌های قابل هضم در ۲۸ گرم از برخی از مغزها در ادامه فهرست شده است:

• بادام: ۲.۶ گرم

• گردو: ۲ گرم

• پسته: ۵ گرم

• بادام هندی: ۷.۷ گرم

• فندق: ۲ گرم

• بادام برزیلی: ۱.۴ گرم

• مغز بادام ماکادمیا: ۱.۵ گرم

بررسی‌های علمی انجام شده نشان می‌دهند که مصرف روزانه مغزها ممکن است باعث کاهش التهاب، قند خون، HbA1C و کلسترول LDL شود.

در مطالعه‌ای دیگر بیماران دیابتی که روزانه ۳۰ گرم گردو به مدت ۱ سال مصرف می‌کردند، دچار کاهش وزن و چربی بدن و کاهش چشم گیر سطوح انسولین شدند.

غالباً سطوح انسولین در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ بالاست و میزان بالای انسولین و چاقی با یکدیگر در ارتباط هستند. برخی محققان بر این باورند که میزان بالای انسولین در طولانی ‌مدت باعث افزایش ریسک بروز بیماری‌های خطرناکی چون سرطان و آلزایمر می‌شود.

آشنایی با انواع روش‌های درمان پسوریازیس

۹. بروکلی

نصف لیوان بروکلی پخته ‌شده علاوه بر دارا بودن مواد مغذی مهمی چون ویتامین C و منیزیم، تنها حاوی ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

در مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیده شده است که مصرف بروکلی ممکن است به کاهش میزان انسولین کمک کرده و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های‌آزاد مخرب تولید شده در طی متابولیسم محافظت نماید.

بروکلی همچنین منبع خوبی از لوتئین و زِآزانتین است که همانطور که پیشتر گفته شد، آنتی‌اکسیدان‌های مهمی هستند که به پیشگیری از بیماری‌های چشمی کمک می‌کنند.

۱۰. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر به دلیل دارا بودن اولئیک اسید، برای قلب بسیار مفید است. دریافت اولئیک اسید می‌تواند میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL را بهبود بخشد. معمولاً میزان تری‌گلیسرید و HDL در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ غیر‌طبیعی است.

اولئیک اسید همچنین ممکن است باعث افزایش هورمون GLP-1 شود. GLP-1 هورمونی است که در ایجاد احساس سیری و افزایش حساسیت به انسولین نقش دارد.

بررسی تجمیعی ۳۲ مطالعه انجام‌شده بر روی انواع مختلف چربی نشان می‌دهد که روغن زیتون تنها روغنی است که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

روغن زیتون همچنین حاوی دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول‌ها است. پلی‌فنول‌ها باعث کاهش التهاب و کاهش فشار‌خون می‌شوند، همچنین از سلول‌های سازنده دیواره عروق خونی محافظت می‌کنند و مانع اکسید شدن LDL می‌شوند که در پی اکسید‌شدن LDL ، رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شوند و به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند.

روغن زیتون فرابکر، فرآورینشده است. روغن زیتون در صورت فرآوری، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر خواص خود را از دست می‌دهد. روغن زیتون فرابکر باید از منابع معتبر تهیه شود زیرا بیشتر روغن‌های زیتون با روغن‌های ارزان‌تری مثل ذرت و سویا ترکیب می‌شوند.

۱۱. دانه کتان

دانه‌ کتان حاوی فیبرهای نامحلول است که درصدی از این فیبرها از ترکیباتی به نام لیگنان تشکیل شده‌اند. لیگنان‌ها می‌توانند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش قند خون شوند.

در مطالعه‌ای که روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد مصرف لیگنان‌های تخم‌ کتان به مدت ۱۲ هفته به صورت چشم‌گیری میزان هموگلوبین A1c را بهبود بخشید.

مطالعات دیگر بیان می‌کنند که مصرف تخم کتان می‌تواند باعث کاهش ریسک بروز سکته مغزی شود و همچنین دارای پتانسیل برای کاهش دوز داروهای ضد لخته خون است.

میزان فیبر گران‌رو دانه‌های کتان بسیار بالا است. این نوع فیبر باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و ایجاد احساس سیری می‌شود.

باید به این نکته توجه داشت که بدن توانایی جذب دانه‌های کتان به صورت کامل و آسیاب‌نشده را ندارد. به همین دلیل این دانه‌ها باید قبل از مصرف آسیاب شوند. دانه آسیاب‌شده برای جلوگیری از فاسد شدن باید در ظروف در بسته و داخل یخچال نگه‌داری شود.

۱۲. سرکه سیب

با وجود اینکه این سرکه از سیب تهیه می‌شود، کربوهیدرات موجود در آن کمتر از ۱ گرم در هر قاشق غذاخوری است؛ زیرا در طی فرایند تخمیر، قند میوه به استیک اسید تبدیل می‌شود.

سرکه‌ سیب باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می‌شود. همچنین سرکه سیب زمانی که به همراه غذا مصرف شود، قند خون پس از صرف غذا را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

سرکه‌ سیب می‌تواند با کاهش سرعت تخلیه‌ی معده، احساس سیری ایجاد کند؛ اما این امر در صورت ابتلا به بیماری گاستروپارِزی، که در بیماران مبتلا به دیابت به خصوص دیابت نوع ۱ شایع‌ است و باعث کاهش سرعت تخلیه معده می شود، مشکل‌ساز است.

برای واردکردن سرکه سیب به رژیم غذایی، توصیه می‌شود در ابتدا روزانه ۱ قاشق مرباخوری سرکه سیب در یک لیوان آب، حل شده و میل شود. به تدریج می‌توان مقدار آن را تا حداکثر ۲ قاشق غذاخوری در روز افزایش داد.

۱۳. توت فرنگی

توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان به نام آنتوسیانین است که باعث ایجاد رنگ قرمز در این میوه می‌شود.

مشاهده شده است که آنتوسیانین‌ها سطوح کلسترول و انسولین پس از صرف غذا را کاهش می‌دهند.

همچنین باعث بهبود قند خون و کاهش عوامل خطر‌ساز بیماری‌های قلبی-عروقی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند.

یک لیوان توت فرنگی، حاوی ۴۹ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم از این کربوهیدرات را فیبر تشکیل می‌دهد.

این میزان توت فرنگی بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌کند. این ویتامین به نوبه‌ خود به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی برای سلامت قلب مفید است.

۱۴. سیر

نتایج مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سیر می‌تواند باعث کاهش قندخون، التهاب و کلسترول LDL در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.سیر همچنین می‌تواند در کاهش فشار خون بسیار کمککننده باشد.۱ حبه سیر تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات و ۴ کالری است.

۱۵. انواع کدو

کدوهای زمستانی مثل کدو تنبل و کدو حلوایی پوست سفتی دارند. اما پوست کدوهای تابستانی مثل کدوی سبز نرم و قابل مصرف است.

کدوها مثل سایر سبزیجات محتوی انواع آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند. اکثر کدوهای زمستانی لوتئین و زِآزانتین بسیار بالایی دارند که از چشم‌ها در مقابل کاتاراکت (آب مروارید) و ماکولار دجنریشن (تخریب ماکولا) محافظت می‌کنند.

در مورد تاثیرات کدو بر روی انسان‌ها مطالعات کمی انجام گرفته است اما مطالعات اولیه بر روی حیوانات نشان می‌دهد که عصاره کدو تنبل می‌تواند باعث کاهش انسولین و وزن شود.

نکته حائز اهمیت این است که میزان کربوهیدرات کدو‌های زمستانی از تابستانی بیشتر است. برای مثال، ۱ لیوان کدو تنبل پخته شده حاوی ۹ گرم کربوهیدرات قابل هضم است؛ اما ۱ لیوان کدو سبز پخته شده تنها ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

در مجموع کدوهای تابستانی و زمستانی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید هستند و ممکن است در کاهش گلوکز و میزان انسولین کمک‌کننده باشند.

سخن پایانی

دیابت کنترل‌نشده خطر ابتلا به انواع بیماری‌های جدی را افزایش می‌دهد. اما با مصرف غذاهایی که به کنترل قند خون، کاهش انسولین و التهاب کمک می‌کنند، احتمال بروز مشکلات ناشی از این بیماری به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.